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入秋后，很多人越节食越焦躁、越饿越想吃。我把思路换成“一人份轻食餐+定点运动”，记录第1周：体重从110斤开走，已稳稳掉到106.8斤。不是饿出来的，是吃对了节律。

《饮膳正要》云：“食饮有节，起居有常。”《素问》亦言：“脾为仓廪之官，五味出焉。”——瘦身，要先把脾胃节拍调匀。

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01｜我的一日样本（约1175 kcal）

早餐：纯牛奶一杯 + 鸡蛋两个——蛋白质顶饿，稳血糖，上午思路清爽。

午餐：蜜汁鸡腿碗——掌控酱汁量，主食占碗的¹⁄₄，蔬菜≥¹⁄₂，蛋白质¹⁄₄。

晚餐：薄荷可可酸奶碗——无糖酸奶打底，加坚果少量，口感像甜品但不超标。

加餐：羽衣甘蓝蔬果汁330ml——纤维兜底，防止晚饭报复性加量。

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02｜一人份轻食公式（随手套用）

“半蔬+四分主食+四分蛋白质+一勺好脂”蔬菜≥300g；主食优先全谷杂豆；蛋白质手掌心大小；好脂=坚果或橄榄油一小勺。

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03｜咖啡，怎么喝更“刮油”

运动前30分钟来一小杯黑咖啡，体感燃脂更有劲。

放在早餐，能降低后续对甜食的渴望。

大餐后约30分钟，帮助“清账”。避坑：不加糖浆、不配甜点、16:00后不喝以免睡差→代谢乱。

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04｜运动只做一件事：把瑜伽练满

每日100分钟瑜伽或快走+拉伸，不求爆汗，只求把身体“拧开”—肩颈、髋、踝都要活动到。

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05｜为什么这套更稳

情绪更稳：蛋白质+纤维组合，饱腹不暴躁。

代谢更顺：三餐定点，脾胃不加班。

可复制：外卖也能按“半蔬四分法”微调。

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豆豆营养师语：轻食不是清水煮菜，而是“吃得轻、营养不轻”。把配比与时间点盯住，体重自然松动，从110到84斤就不再是口号。

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